ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พร้อมตาราง)

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวันเป็นส่วนใหญ่ เพื่อให้ผ่านไปได้ตลอดทั้งวัน เราต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% ของอาหารปกติที่บริโภคเข้าไป พวกมันถูกแปรรูปและนำไปใช้ในร่างกายอย่างรวดเร็ว และเป็นส่วนประกอบทางอาหารที่ให้พลังงานที่เราต้องการในการเคลื่อนย้าย ดำเนินการ และทำงานประจำวัน พวกเขายังมักจะเรียกว่าน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเป็นหนึ่งในกระบวนการแปรรูป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องใช้เวลาในการย่อยมากกว่า

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือน้ำตาลธรรมดา น้ำตาลมีอยู่ในแหล่งอาหารธรรมชาติมากมาย เช่น ผลไม้ ผัก และนม และให้รสหวานแก่มื้ออาหาร อย่างไรก็ตามพวกเขายกระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว น้ำตาลจัดเป็นน้ำตาลเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์) เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และกาแลคโตส หรือน้ำตาลดับเบิ้ล (ไดแซ็กคาไรด์) เช่น ซูโครส (น้ำตาลตาราง) แลคโตส และมอลโตส

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือโมเลกุลของแป้งที่มีอยู่ในอาหารทั้งมื้อ เช่น ผลไม้และผัก รวมถึงไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยเส้นใย จึงย่อยสลายได้ช้ากว่า ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเป็นระยะเวลานาน และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดแรงกระตุ้นในการกินมากเกินไป

ตารางเปรียบเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

พารามิเตอร์ของการเปรียบเทียบ	คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย	คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คำนิยาม	มักเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว มีโครงสร้างทางเคมีที่ง่ายที่สุด โดยทั่วไปประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองชนิด	มักเรียกว่าพอลิแซ็กคาไรด์เป็นแป้งที่สร้างขึ้นโดยเครือข่ายแซ็กคาไรด์ที่ยาวกว่าซึ่งมีน้ำตาลรวมสามชนิดหรือมากกว่า
การย่อย	ย่อยได้อย่างรวดเร็ว	ใช้เวลาในการย่อยนาน
หมวดหมู่	โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์	แป้ง
ระดับความหวาน	ความหวานมีอยู่	หวานน้อยกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตธรรมดา
ระดับน้ำตาลในเลือด	เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทันที	เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ
ตัวอย่าง	ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักบางชนิด	ข้าวกล้อง ข้าวป่า ข้าวโอ๊ต ถั่วไต และถั่วเลนทิล

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ตามชื่อระบุ เป็นสารประกอบง่าย ๆ ที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลมารวมกัน โมโนแซ็กคาไรด์เป็นโมเลกุลน้ำตาลเอกพจน์ เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ที่ทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เหล่านั้น ในขณะที่ไดแซ็กคาไรด์จะเป็นโมเลกุลน้ำตาลสองเท่า เช่น ซูโครส มอลโตส และแลคโตส

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยแถบน้ำตาลที่มีขนาดเล็กกว่า พวกมันจึงถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าโดยร่างกาย เนื่องจากต้องใช้เวลาในการสลายตัวน้อยลง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นโดดเด่นด้วยรสหวานและอาจพบได้ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ รวมถึงซีเรียลยามเช้า ขนมอบ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายแดง โซดา ช็อกโกแลตแท่ง และลูกอม ตลอดจนน้ำตาลแปรรูปทุกชนิด

รูปแบบคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเหล่านี้ได้รับการประมวลผลอย่างหนัก ปราศจากแร่ธาตุในตัวเอง และควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม ไม่ได้กรองรูปแบบคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายทั้งหมด ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจพบได้ในอาหารมื้อต่างๆ เช่น ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักบางชนิด

แหล่งอาหารทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีข้อดีคือมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง ซึ่งช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลในขณะที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ

คอมเพล็กซ์คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

โพลีแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากหรือหลายพันหน่วยประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามโพลีแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยสลายอย่างระมัดระวังและนานขึ้นเพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตแป้ง สิ่งเหล่านี้ย่อยง่ายกว่า อยู่ในการไหลเวียนได้นานขึ้น และมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และโดยเฉพาะมันฝรั่งเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีมากในผักใบเขียว ข้าวโพด ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ง่ายในแป้ง ซึ่งพืชสร้างขึ้นเพื่อเก็บพลังงาน มันฝรั่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของพืชที่มีแป้งสูง แป้งประกอบด้วยกลูโคส และนั่นคือสิ่งที่ร่างกายใช้เมื่อเริ่มสลายแป้งที่มีอยู่ในมันฝรั่ง

อย่างไรก็ตาม วิธีรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการพิจารณาว่าอาหารเหล่านี้ยังคงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดหรือไม่ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง แต่เมื่อแปรรูปเป็นแป้งกลั่น พวกมันจะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทง่าย ๆ เนื่องจากเส้นใยและรำข้าวและจมูกข้าวที่มีสารอาหารหนาแน่นถูกกำจัดออกไป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเหล่านี้ ได้แก่ ซีเรียล มัฟฟิน แครกเกอร์ เบเกิล คุกกี้ และขนมอบ เพื่อยกตัวอย่างบางส่วน

ความแตกต่างหลักระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

บทสรุป

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมดเป็นตัวเลือกที่ไม่ดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดก็เป็นทางเลือกที่ดี

เมื่อคุณให้ความสำคัญกับอาหารทั้งหมด เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่ว และถั่วเลนทิล เราอาจบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล แหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีเส้นใยสูงในขณะที่ได้รับแคลอรีและไขมันต่ำ เพื่อช่วยคุณในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและจัดการโรคเบาหวานของคุณ

อ้างอิง