โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของอาหารที่สมดุล ช่วยในการสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย โปรตีนอาจพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ แต่มีความแตกต่างที่โดดเด่น โปรตีนสามารถพบได้ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อและอวัยวะ ไปจนถึงกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม โปรตีนไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกายเหมือนกับธาตุอาหารหลักอื่นๆ จึงต้องได้รับจากอาหาร
โปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์
ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์นั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของโปรตีนที่อยู่ภายใน ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ในขณะที่โปรตีนจากพืชไม่มีโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารที่มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และอัลมอนด์อาจเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณได้ง่าย
โปรตีนจากพืชเป็นเพียงแหล่งโปรตีนจากอาหารที่สร้างจากพืช ซึ่งรวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่วเหลือง เทมเป้ เซตัน อัลมอนด์ เมล็ดพืช ซีเรียลต่างๆ และแม้กระทั่งถั่ว ตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วอะซูกิ) และถั่วสปลิท โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่น
โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนมเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีที่สุด ในทางกลับกัน การรับประทานเนื้อแดงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในการศึกษาต่างๆ
ตารางเปรียบเทียบระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์
| พารามิเตอร์ของการเปรียบเทียบ | โปรตีนจากพืช | โปรตีนจากสัตว์ |
| ชื่ออื่น | โปรตีนจากพืชเรียกอีกอย่างว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ | โปรตีนจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ |
| คุณภาพ | โปรตีนจากพืชไม่มีโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด | โปรตีนจากสัตว์มีโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด |
| หมวดหมู่ | โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่บริโภคโดยกลุ่มมังสวิรัติของประชากร | โปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่บริโภคโดยกลุ่มประชากรที่ไม่ใช่มังสวิรัติ |
| ปริมาณสารอาหาร | โปรตีนจากพืชขาดสารอาหารบางอย่างที่มีอยู่ในโปรตีนจากสัตว์ | โปรตีนจากสัตว์มีสารอาหารบางชนิดที่ไม่มีอยู่ในโปรตีนจากพืช |
| ผลที่ตามมา | โปรตีนจากพืชมีความปลอดภัยสำหรับการบริโภคทุกประเภท | โปรตีนจากสัตว์บางชนิดทำให้เกิดโรคในการบริโภค เช่น เนื้อแดงหรือโปรตีนจากสัตว์แปรรูป |
โปรตีนจากพืชคืออะไร?
โปรตีนจากพืชเป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งได้มาจากพืชเป็นอาหาร พัลส์ เต้าหู้ ถั่วเหลือง เทมเป้ เซตัน ถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียลบางชนิด และแม้แต่ถั่วก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วแดง) และถั่วลันเตาล้วนเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่ว โปรตีนจากพืชเรียกอีกอย่างว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่บริโภคโดยกลุ่มมังสวิรัติของประชากร
โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่น ไม่ใช่แค่เพราะมีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารเพิ่มเติมด้วย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ การบริโภคเส้นใยของเรามักจะไม่เพียงพอ แต่การรวมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และอัลมอนด์ในอาหารของคุณ คุณอาจเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่เราต้องการ บางชนิดขาดกรดอะมิโนบางชนิด ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงจำเป็นต้องได้รับทั้ง 9 อย่าง
เป็นไปได้ว่าประเภทของโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ โปรตีนจากพืชมีแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด. จากการศึกษาวิจัย 8 ชิ้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 30%
โปรตีนจากสัตว์คืออะไร?
โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และนม รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ระบบต้องการ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ในทางกลับกัน การบริโภคเนื้อแดงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในการศึกษาหลายชิ้น โปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แทนที่จะเป็นเนื้อแดง คนที่กินโปรตีนจากสัตว์ในรูปแบบไขมันต่ำรวมทั้งไก่และปลามี:
ความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง
ความเสี่ยงโรคหัวใจจะลดลง
ความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ตับอ่อน และต่อมลูกหมากจะลดลง
ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อันตรายจากโปรตีนจากสัตว์
การกินเนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปและแปรรูปนั้นสัมพันธ์กับอายุขัยที่สั้นลงในการศึกษาผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คน การเพิ่มเนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปหนึ่งจานในอาหารประจำวันของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 13% การเพิ่มเนื้อแดงแปรรูปอีกหนึ่งจานในอาหารของคุณเพิ่มโอกาสในการเสียชีวิต 20%
ความแตกต่างหลักระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์
บทสรุป
บุคคลหลายคนมีน้ำหนักปัจจัยหลายประการในการเลือกระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน. เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ร่างกายของคนต้องการความสมดุลของกรดอะมิโนทั้ง 22 ชนิด
กรดเก้าชนิดเหล่านี้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย
แทนที่จะเน้นที่โปรตีนบางประเภท การบริโภคอาหารที่หลากหลายอาจเป็นประโยชน์มากกว่า นี้สามารถช่วยในการรับประกันว่ากรดอะมิโนของบุคคลและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อยู่ในสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ
ควรปรึกษานักโภชนาการหากคุณมีปัญหาเฉพาะเกี่ยวกับความต้องการและแหล่งที่มาของโปรตีน
